Organiza tu Dieta Mediterránea

A todos nos han hablado de los beneficios de la Dieta Mediterránea… ¿Y ahora qué? En Cus·Cus os ayudamos a organizar la comida de la semana, esperamos que os sea útil y lo hagáis de la forma más saludable posible, sabiendo de antemano que “no existe una dieta, ni un plato ni una ingesta ideal” (Aitor Sánchez).

La dieta mediterránea se basa en la siguiente pirámide nutricional que explican en la web de la Fundación Dieta Mediterránea. Os recomendamos la lectura de su decálogo.

Fuente: https://dietamediterranea.com

Ingredientes:

  • Actividad física diaria: Caminar 30 minutos al día, una rutina económica y muy terapéutica
  • Descanso adecuado: Dormir es “cool”
  • Convivencia: Importancia de la Convivencia
  • 1.5 – 2l de agua e infusiones de hierbas: La mejor hidratante el agua
  • Comida principal:
    • 1-2 piezas de fruta. Si adelantamos su consumo antes de la comida, llegaremos con menos hambre y garantizaremos su introducción en nuestra alimentación.
    • Más de 2 raciones de verdura. Debemos consumirlas tanto crudas cómo elaboradas.
    • Aceite de oliva: recomendamos el aceite de oliva virgen extra (AOVE) en cantidad moderada, 1 cucharadita por comida
    • 1 ó 2 raciones de Pan/pasta/cuscús/Otros cereales. Esta parte no nos convence, hemos leído el artículo “la pirámide alimenticia es un despropósito de arriba a abajo” y consideramos que quizás sea demasiada la importancia que poseen estos alimentos en la base de la pirámide. Según Aitor Sánchez hay que centrarse más en la calidad de los macronutrientes que en la cantidad (este vídeo es muy explicativo). Y por supuesto nada de conservantes y colorantes, ¡¡hagámoslos!!
  • Cada día:
    • 2 raciones de derivados lácteos, preferiblemente bajos en grasa.
    • 1 ó 2 raciones de frutos secos/semillas/aceitunas
    • Hierbas/especias/ajo/cebolla variedad de aromas para dar sabor a nuestras comidas, recuerda usar menos sal añadida.
  • Semanal:
    • Carne:
      • 2 raciones de carne blanca
      • 1 ración de carne roja. Si nos fijamos pone <2 y eso es 1
      • Máximo 1 ración de carne procesada: ¿Qué es la carne procesada?
    • Pescado:
      • Más de 2 raciones de pescado/marisco
      • Pescado blanco y azul: diferencias e introducción en bebés.
    • 2 a 4 huevos
    • Más de 2 raciones de legumbres
    • Máximo 3 raciones de patatas
    • Máximo 2 raciones de dulces. Aquí me remito al artículo del despropósito, esto no es nada necesario incluirlo en una dieta. Eso sí, un pecaíllo podemos plantearnos en celebraciones y eventos, así que elijamos bien y lo más casero posible. Usa nuestras recetas Hazlo tú.
  • Vino con moderación y respetando las costumbres. Introducir alcohol en una dieta no lo vemos oportuno. Lo consideremos como algo a consumir como acompañamiento a una buena comida. Deberíamos limitarlo al igual que los dulces a un capricho culinario.

Preparación:

1. Elige el deporte que más te guste, ¡¡y acción!! Nuestro consejo si no tienes tiempo ni de pensar en un deporte concreto: caminar allá donde vayamos y si no, buscar el rato para hacerlo. En Jaén solemos ir en coche a todos sitios. Teniendo una ciudad media que podemos aprovechar para hacer ciertos desplazamientos a pie, podemos inculcarles a nuestros peques los beneficios de andar, al mismo tiempo que reducimos los efectos negativos que tiene coger siempre el coche tanto para nosotros como para la ciudad. Disfrutar de los detalles, de los recorridos lentos a pie (y no el bullicio rápido que ofrece ir en coche), del encuentro y el paseo.

2. Marca tu horario de descanso y procura mantenerlo, la rutina ayuda a lograr un buen descanso y esto trae grandes beneficios en nuestra salud.

3. Respecto a la convivencia, elegir de entre ellas las que nos aportan felicidad. Es importante sembrar para recoger, es decir, debemos dar aquello que queremos recibir. Os recomendamos sonreír.

4. Hidratación: coge una botella para ti y así sabrás cuanta agua has bebido. Después de las comidas una infusión nos ayudará a saciarnos y ayudará a completar la cantidad de líquido. Hay que tener en cuenta que los alimentos que consumimos muchos contienen agua, por lo que no hay que ser extremistas, lo importante es que si nos da sed esto es síntoma de que necesitamos agua y el beber con cierta frecuencia nos ayudará a estar hidratados.

5. A partir de aquí, lápiz y papel que toca diseñar nuestra alimentación saludable:

  • Desayuno: Podemos tomar ideas de este artículo de tostadas saludables alternativas y Desayuno saludable. Nuestra propuesta está basada en hidratos de carbono y fibras que nos ayudarán a tener una buena regulación intestinal.
    • 1 vaso de leche semidesnatada (para los niños es mejor entera).
    • 1 tostada de pan integral (aquí te contábamos por qué escoger alimentos integrales)
    • 1 fruta cítrica: kiwi, naranja, pomelo…
    • Intenta reducir los azúcares y los alimentos procesados. En general, los desayunos y meriendas suelen estar acompañados de bollería industrial (incluidas galletas y cereales específicos), zumos y batidos cuyo contenido en azúcar es espectacular.
  • Comida: Siempre acompañado de verdura y en el orden que nos apetezca:
    • Pescado azul: boquerones, trucha, pez espada, salmón, salmonete, chicharro, jurel, palometa, bonito, sardinas, anchoas, caballa, atún fresco, …
    • Legumbre o arroz
    • Carne blanca: la de las aves (pollo, pavo, …) excepto la de avestruz. El conejo.
    • Pescado blanco: merluza, pescadilla, lenguado, bacalao, gallo,  rape, rodaballo…
    • Carne roja (la que proviene de mamíferos) o procesada (salchichas, jamón, carne en conserva y cecina o carne seca, así como carne en lata,y las preparaciones y salsas a base de carne)
    • Pasta o patata
    • Huevo
  • Cena:  en función de la comida elegida, seleccionar la cena correspondiente de nuestro artículo ¿Qué cenamos?
  • Entre comidas: fruta, una infusión, un puñado de frutos secos, un huevo duro, un yogur con lino, … Os recomendamos las siguientes meriendas para llevar al cole: Qué llevar al cole cuando toca…

Gran parte de los problemas que surgen es que todo está tan rico que a los que nos gusta comer nunca encontramos el fin ni saciedad. Así que tenemos que aprender a poner límites. Fácil de seguir y moderado, es el método del plato:

Fuente: https://www.dietistasnutricionistas.es/el-metodo-del-plato/

1. En la primera mitad, introducir los vegetales, que debemos ir combinando en crudo (ensaladas, tomates, zanahorias…) y cocidos (acelgas, judías verdes, champiñones, espinacas…). Estos, tienen pocas calorías, por lo que hay que ingerirlos en mayor cantidad.

La segunda mitad del plato, hay que dividirla en dos cuartos:

2. El primer ¼ va a contener los alimentos que destacan por su elevado aporte de proteínas, como son la carne, el pescado y los huevos (que no deberían exceder a tres por semana). Por lo que se refiere a la medida de un filete de carne o pescado, éste debe ser no más grande del tamaño de la palma de la mano.

3. El segundo ¼ estará compuesto por los carbohidratos: pasta, arroz, patata y legumbres principalmente. La cantidad recomendada de éste tipo de nutrientes, es de una taza o el equivalente de un puño cerrado.

Recuerda:

Cocina sano, hazlo rico y disfruta de tus platos con moderación. Añade un rato de ejercicio diario y el resultado será una vida saludable.

Imagen de portada: https://mejorconsalud.com
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2 comentarios en “Organiza tu Dieta Mediterránea

  1. Pingback: Organiza tu Dieta Mediterránea - USA Hispanic Press

  2. Pingback: Caldo depurativo de dieta. Propósitos de año nuevo | Cus·Cus

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